Maratón

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1. DESCRIPCIÓN

El maratón, prueba masculina y femenina de fondo, se disputa sobre un recorrido de 42,195 kilómetros. En determinadas ocasiones, el comienzo y término de esta prueba se realiza en un estadio, pero la mayor parte de la carrera se celebra sobre las calles pavimentadas exteriores al estadio (nunca puede haber tramos de hierba o tierra blanda).

El paso y el ritmo de carrera son muy importantes en esta prueba, porque un corredor que comienza demasiado rápido puede quemarse fácilmente, mientras que un corredor que peca de lentitud puede perder contacto con la cabeza del pelotón y quedarse definitivamente descolgado.

El recorrido, señalizado con la distancia en kilómetros, cuenta con estaciones de avituallamiento. Un equipo médico controla a los corredores durante la carrera y tiene autoridad para ordenar la retirada a un corredor que muestre signos de agotamiento físico.

 maraton 01

2. TÉCNICA

La técnica del corredor de fondo (De 3000 a Maratón) es prácticamente igual que la del medio fondo (800 y 1500). La diferencia fundamental de estas pruebas con las de velocidad es el apoyo del pie. En velocidad el apoyo lo realiza fundamentalmente el metatarso, mientras que en fondo y medio fondo cada vez se va apoyando más la planta (a menor velocidad, mayor apoyo de la planta).

TÉCNICA DE CARRERA

La primera parte de la técnica de esta prueba es básicamente igual a la de la prueba de 100 metros. Pincha aquí si necesitas repasarla. No obstante, te ofrecemos algunas imágenes para que puedas recordarla.
 3000 ml tecnica

Las principales adaptaciones de la técnica de carrera para esta prueba son:

a) Cuerpo más relajado

b) Brazos pendidos con naturalidad

c) La longitud y la frecuencia de zancada disminuye considerablemente con respecto a las demás pruebas de resistencia, debido a la gran distancia que el atleta recorre.

d) Ajuste de altura de la rodilla para habilitar una mayor soltura

e) Apoyo del pie. Hay mayor contacto de la planta del pie con el suelo en pruebas de velocidad.

f) Es necesario tener un exacto conocimiento del paso y el ritmo.

SALIDA

Como el resto de pruebas de fondo, la salida se realiza de pie. No obstante, no guarda las características del medio fondo o fondo. El atleta se encuentra mucho más relajado ya que la salida tiene una importancia escasa, debido a la duración de la prueba.

3. EL ATLETA

BIOTIPO Con respecto al peso y la altura, no existe un maratoniano tipo. Los hay altos (aunque no generalmente más de 1,90) y bajos. De fortaleza variable, aunque delgados.

Tienen un gran porcentaje de fibras rojas o de contracción lenta.

Deben tener una mentalidad especial y una gran voluntad. Esta modalidad provoca un gran desgaste físico y mental.

Necesitan una gran capilarización, es decir, que sus músculos estén perfectamente irrigados para el aporte de nutrientes y oxígeno. Esta cualidad, en parte innata, se desarrolla mucho con los entrenamientos de resistencia aeróbica.

Las fibras rojas contienen una gran cantidad de mitocondrias y mioglobinas. Las mioglobinas transporta el oxigeno hasta las mitocondrias, las cuales oxidan los ácidos grasos y los azucares para obtener energía útil para el organismo.

ENTRENAMIENTO El carácter del entrenamiento del maratoniano es, sobre todo, aeróbico. Tiene una importancia meridiana el poseer una idea clara de la programación que se va a llevar a efecto.

A partir de estas dos premisas analizamos los puntos que debe trabajar un corredor de maratón:

Primeramente el acondicionamiento físico general. El maratoniano trata de adquirir una eficiencia óptima de tipo muscular. Esto lo va a conseguir por medio de circuitos, cuestas, pequeños saltos, etc. Lo más normal es que se lleve a cabo a principio de temporada.

Luego vendría el factor de la flexibilidad, una preparación que se extiende a lo largo de todo el año.

Un tercer aspecto lo conformaría la resistencia aeróbica, o la capacidad de aguantar durante el mayor tiempo posible a una intensidad suave.

La resistencia aeróbica se trabajaría por medio de la carrera continua a ritmo lento o medio-bajo. Entre ciento veinte y ciento ochenta minutos, dependiendo de la época del año. Y también con carreras a ritmo de maratón, aunque con distancias inferiores.

En otro sentido, nos encontramos también con la potencia aeróbica, lo que podríamos entender como capacidad de consumo de oxígeno en unidad de tiempo; es decir, lograr mantenerse corriendo durante el máximo tiempo y a una velocidad de nivel medio o medio alto.

Esto se trabaja con carreras a un tren rápido, continuas o fraccionadas. En la carrera continuada, el trabajo tiene un carácter permanente y homogéneo. La intensidad y la distancia vienen en función del estado de forma del maratoniano. En cualquier caso, desde que empieza hasta que acaba, el atleta no va a parar el ritmo.

En cuanto a la carrera fraccionada, se pueden realizar series de 2000 metros con descansos, con mayor intensidad en cada serie y algún otro tipo de ejercicio entremedias.

LESIONES Por el hecho de estar corriendo continuadamente sobre superficies muy duras, como el asfalto, son frecuentes entre los maratonianos los microtraumatismos. Los metatarsianos y las articulaciones de la rodilla, junto con el tendón de Aquiles, suelen ser las partes más afectadas.

A la hora de entrenar, hay que utilizar variedad de suelos para que las articulaciones del tobillo y la rodilla estén más protegidas para la competición, después de haberlas hecho trabajar más intensamente. Deben combinarse los suelos.

NUTRICIÓN En términos generales, marchadores y maratonianos deben comer lo mismo que otros deportistas, pero quizás subiendo el porcentaje de carbohidratos complejos: un 5% sobre el total, lo que viene a significar un 65 o un 70% de este tipo de carbohidratos.

Se ha comprobado que metabólicamente el glucógeno es una gasolina de primera calidad, mientras que las grasas son una gasolina normal. Esto, traducido a las vías energéticas, significa que el ritmo de carrera que permite mantener el organismo cuando se quema glucógeno es superior al que permite cuando se queman exclusivamente grasas. Si un maratoniano, por ejemplo, se queda sin glucógeno en el kilómetro 30, necesariamente tendrá que bajar el ritmo.

Esta bajada de ritmo es lo que se suele denominar “pájara” o, en el argot, “chocar contra una pared”. Se le ha acabado el glocúgeno muscular y gasta exclusivamente grasas.

Contrariamente a lo que se suele recomendar, no es bueno tomar azúcar en la hora anterior a la competición. El organismo va a necesitar azúcar, pero hasta que comience con el ejercicio físico va a liberar insulina como defensa ante el azúcar que se toma para que los niveles de glucemia sanguínea no suban.

Otra cosa distinta es durante el ejercicio, cuando ya está lanzado; la insulina está bloqueada y el organismo gasta mucho azúcar. Todo el azúcar que entra es rápidamente utilizado.

Información tomada de http://concurso.cnice.mec.es